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Suplementos dietéticos: los 10 más populares y cuándo tomarlos para aprovechar mejor sus beneficios
Abundan en farmacias, tiendas dietéticas, supermercados y también en plataformas de venta online. Los suplementos dietéticos, productos ingeribles como píldoras, cápsulas, polvos o líquidos, se han vuelto un fenómeno imparable: el tamaño del mercado mundial se valuó en US$ 209.52 mil millones en 2025 y, de acuerdo con un reporte analítico de Grand View Research, se proyecta que alcance los US$ 393.56 mil millones para 2033, lo que se traduce en una tasa de crecimiento promedio anual del 8,1%. "El crecimiento está impulsado por una mayor conciencia de la salud, la evolución de los estilos de vida de los consumidores y un mayor enfoque en la atención médica preventiva", se resalta en el análisis.Están diseñados para complementar (no reemplazar) la dieta, aportando nutrientes como vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos o enzimas. La gente los toma para asegurarse de que obtienen suficientes nutrientes esenciales y para mantener o mejorar su salud. Sin embargo, no todo el mundo debe tomarlos; Valentina Martínez, licenciada en Nutrición, y Ramiro Heredia, médico clínico del Hospital de Clínicas José de San Martín, coinciden en que su consumo está sujeto a la indicación profesional, no a una moda. Qué efectos tiene el durazno en el cuerpo y quiénes no deberían consumirloUna cuestión que no pasa inadvertida por los expertos es cuándo se los debe consumir. No es lo mismo tomar una vitamina a la mañana que a la noche ni hacerlo con el estómago vacío que lleno: los suplementos no interactúan de la misma manera con el cuerpo. Por eso, el momento en el que se los toma puede influir en qué tan bien se absorben, cómo actúan y si generan o no efectos secundarios.Suplementos dietéticos: los más populares y cuándo consumirlosTanto los profesionales de la salud ya mencionados como entidades médicas de renombre y estudios científicos revelan a continuación las principales funciones para las que sirve cada elemento, el momento ideal para su ingesta y si deben ser acompañados por alimentos o no.â?? Vitaminas del complejo B Son seis vitaminas en total (B1, B2, B3, B6, B9 y B12). Tiempo atrás el licenciado en Nutrición, Matías Marchetti indicó que estas "intervienen en la producción de energía a partir de los alimentos y son claves para la regulación del metabolismo, la síntesis de los glóbulos rojos, el crecimiento y el mantenimiento de tejidos y el sistema nervioso".Respecto de quienes ya cuenten con una indicación profesional para consumir suplementos de esta vitamina, Martínez resalta que su consumo debe ser en ayunas para que el cuerpo lo pueda absorber rápido y sin inconvenientes.En caso de no poder hacerlo en ese momento del día, aconseja tomar la suplementación en periodos del día que estén alejados de las comidas principales como desayuno, almuerzo o cena.â?? MagnesioEs un mineral esencial capaz de producir energía, proteínas, nivelar la glucosa en sangre y la presión arterial, además de incidir en la la formación de huesos porque trabaja en conjunto con el calcio y la vitamina D. Aunque la evidencia de su consumo en adultos sanos que no tienen déficit demostrado es controvertida, Heredia detalla que quienes la emplean para la inducción o mantenimiento del sueño deben de ingerirlo antes de dormir. De forma contraria, aquellos que buscan sus efectos energéticos, deberían hacerlo en ayunas y, en lo posible, alejado del consumo de lácteos (en ciertas personas puede generar malestar gástrico).â?? Vitamina C"Es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo adecuado. También es uno de los muchos antioxidantes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres", establece la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.La misma entidad revela que su toma idealmente debe ser por la mañana y, preferiblemente, junto con el desayuno para mejorar su absorción y evitar molestias estomacales.â?? HierroMineral esencial y vital para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan oxígeno en la sangre y músculos, previniendo cuadros de anemia."El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío", informa MedlinePlus, el sitio estadounidense especializado en salud. "No se debe tomar leche, calcio ni antiácidos al mismo tiempo. Se debe esperar al menos 2 horas después de ingerirlos antes de tomar el hierro", añade.Una neurocientífica canadiense explica qué ocurre en el cerebro cuando el estrés se vuelve crónicoâ?? Omega-3Es un tipo de grasa poliinsaturada que tiene efecto en la mayoría de las funciones importantes del organismo. Las investigaciones demuestran que estas grasas 'saludables' podrían ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el sistema inmunitario, disminuir la inflamación articular y mejorar la salud mental, entre otros beneficios."Se puede tomar en las comidas junto con un alimento que tenga materia grasa como por ejemplo carnes o aceites", destaca Martínez.â?? Vitamina DAliada de la salud intestinal y ósea. "Su consumición favorece la absorción de calcio y fósforo en el intestino y su depósito en dientes y huesos", reveló a Marchetti.Popularmente se la describe como "la vitamina del sol" -principal fuente de obtención-, aunque también se la puede encontrar en alimentos y suplementos. "Al ser liposoluble tiene mejor absorción cuando se la consume junto con alimentos grasos, como ocurre con el Omega 3â?³, resalta Heredia.â?? CreatinaEs un compuesto orgánico derivado de aminoácidos que cumple un rol central en la producción de energía celular en el cerebro y en los músculos.Raúl López-Grueso, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética escribe en una columna informativa que "es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos -que duran entre 5 y 30 segundos-".En cuanto a su ingesta revela que, dado a que se la indica principalmente a deportistas, se debe adaptar la dosis al momento de entrenamiento y nivel de carga. "Se pueden dividir las tomas en hasta cuatro veces al día. Pero lo normal es concentrarlo en una sola entre 30 y 60 minutos antes de la actividad. El pico de creatina en sangre llega una hora después de su ingesta", informa.â?? CalcioLa prestigiosa Clínica Mayo de los Estados Unidos informa que, además de ser un mineral esencial, es fundamental para formar y mantener huesos y dientes fuertes, regular la contracción muscular, el ritmo cardíaco y la coagulación sanguínea. Se encuentra en lácteos, vegetales de hoja verde y alimentos fortificados, pero están quienes lo hacen con suplementación. Para la institución, el momento de tomarlo depende del tipo de calcio: el citrato de calcio puede consumirse con o sin alimentos y el carbonato de calcio con alimentos. â?? MelatoninaEs una hormona que desempeña un papel importante en el sueño. "La producción y liberación de melatonina en el cerebro está relacionada con la hora del día, es decir que aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz", comunica la Clínica Mayo. Además, señala la entidad que la producción de la hormona disminuye con la edad (motivo por el cual se receta en casos su suplementación). Heredia recomienda tomarla 1 o 2 horas antes de acostarse ya que es inductor del sueño.â?? Complejos multivitamínicosEn este caso se trata de un suplemento que combina múltiples vitaminas esenciales con minerales para cubrir deficiencias nutricionales, apoyar el sistema inmune, reducir la fatiga y mejorar la salud general.Adultos sanos sin una afección que los predisponga no deben consumirlo, dice Heredia. A la par informa que aquellos que lo tengan indicado profesionalmente deben ingerir este suplemento acompañado de alimentos para mejorar la absorción y para disminuir síntomas gastrointestinales.
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